Tips om lichamelijke klachten te voorkomen bij het thuiswerken

Bijna 45% van de thuiswerkers heeft geen goede thuiswerkplek, en bijna 40% kampt met fysieke klachten aan schouders, nek of armen sinds het thuiswerken (nu.nl). Een goede inrichting van uw werkplek kan een grote bijdrage leveren aan het voorkomen of verhelpen van houdings- en werkgerelateerde klachten. Onze adviezen op een rij.

Door lang in dezelfde houding te werken wordt de algemene spierspanning verhoogd. Hoe hoger die spierspanning, hoe groter de kans dat u fysieke klachten aan schouder, elleboog of hand/pols ontwikkelt. Het is daarom belangrijk om elk half uur die opbouw in spanning te doorbreken. Daarbij kunt u denken aan het even weglopen van de werkplek of de armen, schouders en nek even te bewegen of rekken. Ook is het belangrijk om zo veel mogelijk van houding te wisselen, bijvoorbeeld door zittend en staand werken af te wisselen.

U kunt een optimale werkhouding verkrijgen door het juist instellen van alle onderdelen van uw werkplek. Als u een gedeelde werkplek heeft, dan raden wij altijd aan om de instellingen aan het begin van de dag te controleren en indien nodig aan te passen.

De verschillende onderdelen van uw stoel worden aangepast aan uw lichaam en aan de positie van het werkblad.

Ga rechtop in de stoel zitten met uw voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat er wat ruimte zit tussen de knieholte en de zitting van de stoel (ongeveer 3 vingers). Op het moment dat u uw hand plat onder uw bovenbeen legt en uw been hier licht op rust, dan heeft u de goede hoogte te pakken. De hoek tussen boven- en onderbenen is dan ongeveer 90 graden.

Tip: maak indien nodig gebruik van een voetensteun.

Stel de rugleuning zo in dat u iets achteroverleunt. Onderzoek toont aan dat licht achteroverleunen de minste druk op de rug veroorzaakt. Als uw stoel onder aan de rugleuning een bolling (lumbaalsteun) heeft, laat deze dan precies in de holling van uw onderrug vallen.

Opgetrokken schouders of niet gesteunde armen kunnen klachten veroorzaken. Armsteunen zijn het verlengde van uw bureau. Als uw bureau diep genoeg is, kunt u ook op uw bureau steunen; zet dan de armsteunen zo ver mogelijk omlaag of verwijder ze.

Tip: Voor het instellen van de juiste hoogte legt u uw hand op de tegenoverliggende schouder, om te voelen of deze ontspannen afhangt. Uw elleboog bevindt zich dan op je juiste hoogte voor de armlegger.

Tussen u en uw bureau moet ongeveer een vuist ruimte zitten. Wanneer u uw armsteunen goed heeft afgesteld, zou het bureau dezelfde hoogte moeten hebben als de armsteunen.

Tip 1: Heeft u geen verstelbaar bureau? Als het bureau te hoog is, verhoog dan de stoel en zet iets onder uw voeten (bijvoorbeeld een voetensteun). Wanneer uw bureau te laag is, dan kunt u deze verhogen door iets onder de bureaupoten te zetten.

Tip 2: Zorg voor een opgeruimd bureau met voldoende ruimte op het werkblad, zodat u de armen vrij kunt bewegen. Veel post-its en losse papieren zorgen voor afleiding en mogelijk een verhoogde spierspanning

Uw beeldscherm staat idealiter op armlengte van u vandaan (als u uw arm recht voor u uitstrekt). Zorg er ook voor dat het beeldscherm recht voor u staat. De bovenste rand van het beeldscherm dient zich op ooghoogte te bevinden. Het beeldscherm dient in een lichte hoek achterover gekanteld te staan (ongeveer 15 graden).

Tip 1: Indien u met een monitor werkt, zet deze dan op een stapel boeken voor de juiste hoogte.

Tip 2: Reflectie op het beeldscherm kan storend werken. Probeer dit te voorkomen.

Leg uw armen, met de ellebogen gebogen, ontspannen voor u neer. De plek waar uw handen liggen, is uw werkgebied. Hier komt het toetsenbord te liggen. Zorg voor een zo plat mogelijk toetsenbord; klap de pootjes onder het toetsenbord in.

Er zijn verschillende soorten toetsenborden. Indien u een toetsenbord met een numeriek gedeelte heeft, wordt hierdoor de muis (nog) verder naar rechts geplaatst. Overweeg om met links te muizen of een toetsenbord met een los numeriek gedeelte aan te schaffen, welke links geplaatst kan worden, om ver reiken te voorkomen. Informeer indien gewenst bij uw ergotherapeut welk toetsenbord voor u het meest geschikt is.

Kies voor een muis die in uw handpalm valt en waarop uw hand ontspannen ligt. Hierdoor kunt u makkelijker muizen vanuit de hele arm en hoeft u niet te knijpen met uw duim/pink. De kabel van de muis moet vrij en voldoende lang zijn.

Tip 1: Beweeg de muis met de gehele arm; niet vanuit de pols. Leg hierbij de muis niet te ver van u af.

Tip 2: De bewegingssnelheid van de muis moet aangenaam zijn. Dit kunt u aanpassen bij de instellingen op uw computer.

Tip 3: U kunt gebruik maken van snel- en pijltjestoetsen.

Tip 4: Voor verschillende soorten en maten van muizen kunt u kijken op www.ergo2work.nl of vraag uw ergotherapeut hiernaar.

Wanneer u met een laptop werkt, staat het beeldscherm dichtbij en laag. Hierdoor moet u te veel uw nek buigen om goed te kunnen kijken op het beeldscherm. Dit kan veel spanning in de nek en armen geven. Gebruik daarom een los toetsenbord en externe muis. Plaats eventueel uw laptop op een verhoging (laptophouder, stapel boeken).

Het gebruik van een documentenhouder wordt aangeraden wanneer u veel werkt met losse documenten of boeken. Deze dient onder of zo dicht mogelijk bij het beeldscherm geplaatst te worden. Hiermee wordt voorkomen dat uw nek langdurig in een gebogen of gedraaide stand staat.

Tip: u kunt hier ook een boekenstandaard voor gebruiken

Heeft u klachten aan uw hand, pols, elleboog of schouder en wilt u weten of Xpert Handtherapie u kan helpen? Plan dan vrijblijvend en kosteloos een online adviesgesprek met Rob van Huis. Het adviesgesprek duurt maximaal 10 minuten en is bedoeld om een eerste indruk te krijgen van uw klachten en uw vragen te beantwoorden.

Meer informatie

Wanneer u veel telefoneert, maak dan gebruik van een headset. Zorg er daarnaast voor dat deze dichtbij staat zodat u niet steeds ver hoeft te reiken.

Uw spierspanning wordt beïnvloed door hoe u zich voelt. Hoe hoger de spierspanning, hoe groter de kans op het ontwikkelen van fysieke klachten. In een prettig werkklimaat ontwikkelt u minder snel klachten. Voorbeelden van factoren die het werkklimaat beïnvloeden zijn werkdruk, omgang met collega’s, maar ook temperatuur en ventilatie. Probeer uw werkklimaat zo prettig mogelijk te maken en maak dit indien nodig bespreekbaar op werk

Voor een behandeling bij Xpert Handtherapie heeft u geen verwijzing van uw huisarts nodig en kunt u direct een afspraak plannen.
Heeft u vragen, of wilt u een afspraak maken?

Neem contact op

Onthoud: afwisseling voorkomt de meeste klachten. Geen enkele instelling weegt op tegen afwisseling.